Занимаемся 8 минут в день. Результат – красивая фигура

Катастрофически  не хватает времени на занятия в фитнес - клубах, но вы хотите поддерживать свою физическую форму. Как справиться с подобной задачей? Заведите будильник на 8 минут раньше обычного и приступайте к выполнению не сложного комплекса упражнений.

Очень важно выработать привычку заниматься именно с утра, так как на занятия днём у вас наверняка не найдётся времени и не будет подходящих условий (днём же вы находитесь на работе); ну а вечером вы чувствуете себя усталой для тренировки. К тому же, во время зарядки ваш организм вырабатывает эндорфины (гормоны радости). То есть небольшая утренняя гимнастика обеспечит вам заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Вы всё ещё не решились пожертвовать восьмью минутами своего сна ради избавления от излишних жировых отложений? Тогда помните, что злоупотребление строгими диетами приводит к тому, что вместе с жиром вы теряете и мышцы. Причём мышцы в большей степени. Выполнение упражнений повысит расход энергии, придаст тонус мышцам, а, следовательно, вы станете более здоровой, стройной и привлекательной.

Тренировки продлевают молодость. Начав заниматься, вы поймёте: вместо того, чтобы вечером смотреть телевизор и пить чай с печеньем, можно пойти прогуляться на свежем воздухе. Вы перестанете пользоваться лифтом и эскалатором... Ваши мышцы начнут требовать дополнительной нагрузки.

Рекомендуем разносторонние тренировки. Силовые занятия лучше сочетать с аэробными. В этом случае воздействие на ваш организм будет более гармоничным. Придут в тонус мышцы, подтянется фигура, укрепиться сердечно-сосудистая система. Таким образом, бег, ходьбу и плавание сочетайте с силовыми тренировками (гантели, амортизаторы и пр.).

Даже 8 минут зарядки в день поможет вам похудеть и подтянуться, укрепить мышцы, корректировать осанку. Эффектом от занятий станет плоский животик, стройные ножки, подтянутые ягодицы. Отличным дополнением к утренней зарядке будут пешие прогулки на свежем воздухе, пробежки, плавание. Летом можно кататься на велосипеде, роликах. Зимой - на лыжах, сноуборде, коньках. Подвижный отдых, кроме общеукрепляющего воздействия на организм, способствует избавлению от стрессов, укреплению нервной системы.

Начинаем тренировку:  Перед выполнением основных упражнений рекомендуем размяться. Это позволит разогреть мышцы и связки и подготовить тело к занятиям. Упражнения на растяжку делают в конце тренировки, так как если вы начнёте тянуть не разогретые мышцы и связки, есть риск получить травму.

Для выполнения основных упражнений возьмите коврик, гантели (вес подбирается индивидуально и зависит от уровня подготовленности. Рекомендуем гантели весом от 2 до 5 килограмм). Выполняйте по 12 повторов каждого упражнения. Если 12 повторов даются вас очень легко, необходимы более тяжёлые гантели. Если очень тяжело - возьмите гантели меньшего веса. Не делайте перерыва на отдых между первым и вторым упражнением. Отдыхайте (15-20 секунд) лишь после того, как сделаете по 12 повторов упражнения №1 и упражнения №2. После отдыха начинайте выполнять упражнения сначала. Повторите весь цикл упражнений 4 раза. Старайтесь дышать спокойно и ровно. Дыхание не задерживайте.

После выполнения 4-х циклов упражнений сделайте 4 глубоких вдоха. Потяните мышцы, особенно те, над которыми работали в процессе зарядки.

Комплекс упражнений:

Понедельник (тренируем грудь и спину)

Упражнение №1

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поясница должна касаться пола. Если этого не происходит. Подложите под неё полотенце. Возьмите в руки гантели. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Плечи параллельны полу. Выдыхая, медленно поднимайте руки вверх (при этом локти чуть согнуты). В верхней точке немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
упражнение

Упражнение №2

Сядьте на стул. Возьмите гантели. Наклоните спину вперёд, разводя руки в стороны и вниз (локти согнуты под прямым углом).  Выдыхая, медленно поднимите локти к потолку и с силой сводите лопатки. На пиковой точке (когда гантели будут на уровне бёдер) задержитесь. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вы выполнили один цикл упражнений. Впереди ещё 3!!!
упражнение

Вторник (тренируем плечи  и живот)

Упражнение №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Гантели держите в руках. Немного согнув локти, на выдохе, поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Плечи не поднимайте, локти полностью не распрямляйте. На пиковой точке задержитесь, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
упражнение

Упражнение №2

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сожмите левую ладонь в кулак и зажмите его между подбородком и ключицей. Правой рукой сожмите левое запястье. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола - задержитесь в этом положении. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Отдохните и снова переходите к выполнению упражнения №1
упражнение

Среда (тренируем бицепсы и трицепсы)

Упражнение №1

Лёжа на полу, в руках гантели. Руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони находятся на уровне ушей. Выдыхая, разгибайте руки (до конца не выпрямляйте). Держите локти как можно ближе друг к другу. На выдохе, вернитесь в исходное положение.
упражнение

Упражнение №2

Стоя, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и немного согните колени. Гантели в руках, ладони развёрнуты вперёд. Выдыхая, сгибайте руки угла в локтевом суставе. Не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.
упражнение

Четверг (тренируем бёдра, передняя и задняя поверхность)

Упражнение №1

Лёжа на спине, стопы на сиденье стула. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. На выдохе оторвите ягодицы от пола, вытягивайтесь по прямой линии. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
упражнение

Упражнение №2

Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая, плечи опущены. На выдохе сгибайте колени до угла 90°. Руки на бёдрах. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время приседаний, колени не должны выходить за уровень носка
упражнение

Пятница (тренируем икры и ягодицы)

Упражнение №1

Стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Плечи опущены. На выдохе, напрягая ягодицы и пресс оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки. Задержитесь в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение.
упражнение

Упражнение №2

Стоя на коленях, обопритесь руками об пол. Колени находятся на ширине бёдер, а локти - на ширине плеч. Поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вверх, при этом бедро находится на одной линии с туловищем. Пятка направлена в потолок. Выдыхая, медленно приподнимите пятку вверх. На выдохе, вернитесь в исходное положение
упражнение

Суббота (тренируем бёдра, внешняя и внутренняя поверхность)

Упражнение №1

Лёжа на правом боку положите голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. На выдохе приподнимите правую ногу потяните носок на себя. На выдохе вернитесь в исходное положение.
упражнение

Упражнение №2

Встаньте с опорой на колени и ладони. Колени находятся под бёдрами, локти на ширине плеч. Спина прямая. Отведите правую ногу назад и согните ее в колене под прямым углом. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх через сторону. На выдохе вернитесь в исходное положение.
упражнение




Смотрите также:

info@kulturizm63.ru. (C) 2008 – 2019. «Культуризм в Самаре» проект Самарской лиги бодибилдинга и фитнеса
Webvertex - создание и раскрутка сайтов в Самаре. Разное. Публикации

Rambler's Top100 Рейтинг TopSport

На сайте публикуются новости культуризма в Самаре и Самарской области, в России и за рубежом. Периодически обновляется календарь региональных, российских и зарубежных соревнований. Фотоотчеты чемпионатов и прочих турниров «железного спорта» размещаются в фотогалерее. Анкеты культуристов расположены в разделах «Наши спортсмены» и «Наши друзья». Справочник клубов и залов дает подробную информацию о самарских спортивных заведениях. Так же на сайте можно найти рекомендации по тренировкам, спортивному питанию, описание упражнений и т.д. Форум дает возможность обсудить всем желающим вопросы, связанные с бодибилдингом и фитнесом.

2019
Перейти на главную сайта о бодибилдинге и фитнесе в Самаре