INTERVAL TRAINING (интервальный тренинг)
Что это такое? Вы тренируетесь с большим усилием, потребляя при этом большое количество кислорода - происходит интервал усилия. За ним следует интервал восстановления сил, во время которого вы прилагаете заметно меньше усилий. То есть происходит смена темпа и нагрузки в течение всей тренировки от обычного до предельного. Interval training позволяет добиться максимального эффекта людям, которые хотят достаточно быстро и без вреда для организма сбросить лишний вес.
Интервальным тренингом может являться любая тренировка, в течение которой происходит чередование периодов высокой и низкой интенсивности (например, спринт - ходьба). Кроме того, некоторые тренировки силовой направленности можно отнести к специальным методикам Interval training.
Метод интервальных тренировок известен достаточно давно, и с успехом применяется в различных видах спорта, таких как плавание, велосипедный спорт, бег и т.п. Во время периода максимальных усилий набирается скорость, повышается выносливость, увеличивается нагрузка на все системы организма; во время периодов отдыха происходит восстановление.
Тренировка позволяет сжигать большое количество жира, без потери мышечной массы, формирует выносливость, заставляет работать в усиленном режиме все системы организма. Однако, избыток интервального тренинга может способствовать снижению мышечной массы, объёмов и силы. Бодибилдерам это не очень подходит.
Interval training в современном фитнесе используется для ускорения сжигания жира и улучшения аэробных процессов в организме. То есть происходит сжигание большого количества калорий за не большой промежуток времени, что в нашей повседневной жизни, когда ни на что не хватает времени, очень ценно. Интервальная тренировка самое оптимальное решение для людей, испытывающих дефицит времени.
Занятие может проходить как с использованием различных видов оборудования, так и без него. Рекомендуем заниматься на велотренажере или стреппере, так как они не дают значительной нагрузки на суставы и позвоночник. При занятиях ходьбой, чередуйте движение в среднем темпе в течение 2-х минут, с лёгким бегом в течение 1 минуты. Можно выбирать интервальные дистанции: наметьте себе ориентир (магазин, дерево и т.п.) и увеличьте скорость. Как только доберётесь до ориентира, снижайте скорость. Затем выбирайте новый ориентир и снова увеличивайте скорость.
Очень важно высчитать частоту пульса во время тренировки. Во время тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 75-85% от максимальной ЧСС для вашего возраста. Во время периодов восстановления - 50-60%. Более тренированные люди могут позволить себе до 95% от максимальной ЧСС.
К небольшим недостаткам тренировки можно отнести несколько большую травмоопасность, в сравнении с аэробикой. Так что если вы решили заняться Interval training, вам понадобиться соответствующая аэробная подготовка.
Перед началом занятий, рекомендуем заниматься аэробикой как минимум четыре недели (три занятия в неделю с частотой пульса 50-60% от максимального ЧСС). Заниматься по системе Interval training рекомендуем не чаще двух раз в неделю. При этом, если вы посещаете другие занятия высокой интенсивности, необходимо сократить их количество. Например, аэробные тренировки с четырёх снижаем до трёх раз в неделю. Силовой тренинг с двух раз снижаем до одного.
В дополнение, хотим отметить следующее:
- Дополнительные тренировки по аэробике должны быть умеренной интенсивности и более продолжительны.
- Длина интервала зависит от вашего уровня подготовки
- Если вы выполняете долгие интервалы, увеличивайте и время отдыха.
- В периоды восстановления ЧСС должна достигать 60% от максимальной, или меньше.
- После восьми недель программы интервального тренинга рекомендуем сделать двухнедельный перерыв до полного восстановления организма.
- Если ваша основная цель уменьшение жировой прослойки, необходимо практически полностью исключить из рациона углеводы
 |
 |
Смотрите также:
