Фитнес и питание для беременных
В период беременности с телом женщины происходят серьёзные изменения. Именно в этот момент, как никогда, важно заниматься спортом и правильно питаться. Для того, чтобы правильно определить интенсивность и характер физической нагрузки, составить сбалансированное меню, нужно обратиться к помощи профессионалов.
Беременность требует от женщин определённых физических усилий. В этот период происходит активация метаболизма, повышается потребность в питательных веществах. У организма имеются механизмы, помогающие экономить энергию для развития плода. Первый механизм - изменение аппетита и вкусовых предпочтений. Будущая мама начинает есть больше, и предпочитает определённые продукты. Механизм номер два - повышение уровня всасываемости продуктов в стенки кишечника. Кроме того, снижается скорость накопления жиров. Организм женщины, подаёт сигналы о необходимости снизить физические нагрузки. Если женщина не прислушивается к этим сигналам, повышенные физические нагрузки могут навредить будущей маме или малышу.
Многих беременных волнует вопрос о необходимом количестве калорий. В зависимости от срока беременности, количество калорий меняется: с 1 по 15 неделю придерживаетесь своей обычной нормы. С 15 по 28 - употребляйте 25-30 калорий на 1 килограмм собственного веса. С 29 по 40 - рекомендовано потреблять 30-35 калорий на 1 кг собственного веса. Так рекомендуем питаться женщинам, испытывающим умеренную физическую нагрузку - занятия не реже трёх раз в неделю по 30 минут. Если будущая мама занимается интенсивнее, нужно увеличить количество потребляемых калорий.
Многие женщины не видят необходимости в занятиях фитнесом во время беременности. Это большая ошибка. Тренировки приносят огромную пользу. Во-первых, уменьшается риск повышения артериального давления. Во-вторых - осуществляется контроль за весом, уровнем сахара в крови и снижения риска возникновения диабета. Мышцы находятся в приятном тонусе, улучшается общее самочувствие. Некоторые исследования говорят о том, что у женщин, занимающихся фитнесом во время беременности, укорачивается время схваток, снижается риск проведения операции по кесареву сечению, укорачивается срок послеродовой реабилитации. Важно понимать, что спорт это не только средство снижения веса. Увеличение веса во время беременности на 15-25 килограмм неизбежно и является абсолютно нормальным!
Рекомендуется продолжать занятия в том же ритме, как и до наступления беременности. Однако, в зависимости от срока, всё же, необходимо вносить некоторые корректировки. Будущие мамы, не имеющие медицинских противопоказаний, могут заниматься с умеренной интенсивностью по 30 мин. в день по 3-4 раза в неделю. Очень полезны будут прогулки пешком в умеренном темпе, занятия йогой или пилатес. Если женщина до беременности занималась на тренажёрах, можно продолжать тренироваться, снизив нагрузку.
Если вы не занимались спортом во время беременности, не поздно начать сейчас. Главное избегать резких интенсивных нагрузок, а увеличивать их постепенно.
Разумеется, нужно немедленно исключить тренировки по различным видам борьбы. Откажитесь и от экстремальных видов спорта: дайвинг, скалолазание и т.д. Избегайте нагрузки лёжа на животе или спине.
Продолжайте силовые тренировки. Они будут держать мышцы в тонусе. Обязательно отдыхайте после тренировок. Не тренируйтесь с использованием больших весов. Для занятия подойдут, например, гантели весом 1-3 килограмм.
Очень важно подобрать систему питания и физической нагрузки в соответствии со всеми процессами, протекающими во время беременности. В это время усиливаются сердечная и дыхательная функции организма, увеличивается приток крови, активизируется метаболизм, расслабляется костно-мышечный аппарат.
Следите за уровнем потребления витаминов и минералов. Кальций предотвратит появление судорог, железо поможет держать на нормальном уровне гемоглобин...Старайтесь получать витамины с пищей, БАДы и другие фармакологические препараты стоит принимать только по рекомендации гинеколога.
Беременной женщине, занимающейся спортом, необходимы углеводы (крупы, хлеб и т.д.). Ешьте пищу богатую углеводами за 2-2,5 часа до тренировки. Прямо перед тренировкой съешьте фрукт, энергетический батончик, или кусочек цельнозернового хлеба. То же рекомендуется съесть после тренировки.
Во время тренировок поднимается температура. По этому важно следить за тем, чтобы температура не повышалась слишком сильно - не выше 38ºС. Пейте воду. Это будет способствовать охлаждению организма и воспрепятствует потере жидкости. Выпивайте 1-2 стакана воды до тренировки на каждый час занятия спортом. После занятий так же рекомендуется попить.
На поздних сроках беременности необходимо снизить интенсивность занятий. На тренировке сжигается большее количество калорий. Например, прогулка пешком во время беременности сжигает на 20% больше калорий, чем прогулка той же интенсивности до беременности. То есть, даже если вы не повышаете интенсивность занятий, нужно компенсировать количество потерянных калорий. Вам понадобится 350-400 дополнительных калорий на каждый час тренировки (в день занятия). Более точный расчёт сделают для вас специалисты. Кроме того, они помогут скорректировать нагрузку и длительность занятия в зависимости от срока беременности, веса, и физической подготовленности.
 |
 |
 |
Смотрите также:
