Совершенствуем грудь

Грудь является либо главной гордостью женщины, либо главной её проблемой. Мужчины всегда обращали на эту часть тела особое внимание. Посвящали стихи, художественные полотна, скульптуры... Именно по этому женщины хотят чтобы грудь как можно дольше сохраняла свою форму, оставалась упругой и притягивала мужские взгляды.

Для того чтобы грудь не потеряла упругость, есть достаточно простые, но очень эффективные упражнения, которые позволяют груди не потерять форму и тонус. Кстати, никогда не поздно начать выполнять эти упражнения.

Как выглядят грудные мышцы? Они похожи на раскрытый веер. Начинаются у плечевых суставов, а потом расходятся в грудине. По этому, эффективные упражнения должны включать движения руками и прямо вперёд и вверх под углом. Следовательно, самыми эффективными упражнениями являются разведения рук с гантелями, жим штанги, жим гантелей, отжимания. Перемена наклона угла туловища направляет нагрузку в определённые участки грудной мышцы. Упражнения на наклонной скамье (голова выше корпуса) - прорабатывается верхняя часть мышцы. На горизонтальной скамье нагружается центральная часть грудной мышцы. Упражнения на наклонной скамье головой вниз, разрабатывают низ грудной мышцы.

В последнее время популярными стали упражнения на фитболе. Главное - правильная техника выполнения упражнений: медленно, плавно, без рывков выполняйте упражнения.

Комплекс упражнений, направленных на проработку мышц груди, рекомендуем выполнять не реже двух раз в неделю. Начинать нужно с 12-15 повторений каждого упражнения. Пежду подходами отдыхайте 12-15 минут. Рекомендуемый вес гантелей для женщин от 2 до 9 килограмм (всё зависит от уровня подготовленности и поставленных целей).

Если вы не являетесь новичком, заниматься нужно иначе - суперсериями: один подход по 10 повторов без перерыва на отдых. Выполняйте 2-3 суперсерии с перерывом по полминуты.

Первое упражнение. Отжимание на фитболе:

В том случае, если у вас нет фитбола, можете отжиматься положив ноги на диван или стул.

Мяч расположите под голенями. Упор на прямых руках. Ладони шире плеч. Спина прямая. Сгибая локти, медленно опускайтесь вниз. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Очень важно во время упражнения не прогибаться в пояснице.

 

 

Второе упражнение. Разведение рук в наклоне:

Устройтесь на мяче так, чтобы корпус находился под углом 45 градусов к полу. Колени согнуты, ноги шире плеч, таз ниже коленей. Гантели держите ладонями друг к другу. Поднимайте руки вверх прямо над плечами, локти согнуты. Очень медленно разводите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения используйте не большой вес. Не опускайте руки слишком низко, в этом случае возможно растяжение.

 

Третье упражнение. Жим:

Исходное положение как на рисунке. Стопы немного шире плеч. Напрягите мышцы корпуса. Спина и бёдра параллельны полу. Сделайте вдох, сгибайте локти, опуская гантели к плечам. На выдохе примите исходное положение. Можно выполнять упражнение, расположив корпус под углом 45 градусов к полу. В этом варианте колени согнуты, таз опущен к полу, стопы прижаты к полу. В остальном - техника та же. Во время выполнения упражнений не закидывайте голову назад.


Смотрите также:

info@kulturizm63.ru. (C) 2008 – 2019. «Культуризм в Самаре» проект Самарской лиги бодибилдинга и фитнеса
Webvertex - создание и раскрутка сайтов в Самаре. Разное. Публикации

Rambler's Top100 Рейтинг TopSport

На сайте публикуются новости культуризма в Самаре и Самарской области, в России и за рубежом. Периодически обновляется календарь региональных, российских и зарубежных соревнований. Фотоотчеты чемпионатов и прочих турниров «железного спорта» размещаются в фотогалерее. Анкеты культуристов расположены в разделах «Наши спортсмены» и «Наши друзья». Справочник клубов и залов дает подробную информацию о самарских спортивных заведениях. Так же на сайте можно найти рекомендации по тренировкам, спортивному питанию, описание упражнений и т.д. Форум дает возможность обсудить всем желающим вопросы, связанные с бодибилдингом и фитнесом.

2019
Перейти на главную сайта о бодибилдинге и фитнесе в Самаре