Наш видеоканал
Новости Лиги
Спонсоры сайта

Спорт после сорока

После 40 лет в организме человека происходит снижение работоспособности различных органов и систем. Тогда, многие решают наконец-то заняться собой и начать тренироваться. Не зная особенностей организма в этом возрасте, не грамотно используя его (организма) ресурсы, сложно добиться максимальной эффективности от занятий спортом. Расскажем о том, как тренироваться наиболее эффективно, чтобы как можно дольше сохранять привлекательный внешний вид и укрепить здоровье.

К сорока годам в организме происходят возрастные изменения:

1. Уменьшение объёма мышечной массы (на 2-3 % в год после 25 лет), уменьшение скорости нервной проводимости. Таким образом, уменьшается скорость выполнения движений.

2. Снижение уровня гибкости, ориентировочно, на 20%.

3. Уменьшение костной массы: у мужчины - на 15-20%%,  у женщины на 25-30%%.

4. Увеличение излишней жировой ткани.

5. Уменьшение точности производимых движений за счёт снижения мышечного баланса (когда одна мышца сильнее другой).

6. Падение уровень зрения.

7. Ухудшение работы почек.

8. Снижение уровня слуха.

9. Снижение уровня обмена веществ.

10. Повышение вероятности заболеваний сердечно - сосудистой системы.

11. Повышение вероятности заболевания сахарным диабетом.

12. Повышение вероятности заболевания остеопорозом.

13. Снижается подвижность суставов.

14. Ухудшается координация движений.

15. Появляется вялость и слабость во всём организме.

16. Повышается риск получения травмы в повседневной жизни.

Вышеперечисленное вовсе не означает, что к вам незаметно подкралась старость, и всё что теперь остаётся - медленно угасать. Это совсем не так! Как говорила героиня известного всем фильма: «После сорока жизнь только начинается!». Для того, чтобы как можно дольше продлить молодость необходимо предпринять определённые шаги:

1. Учитывая уровень тренированности, состояние здоровья и возраст, нужно разработать программу занятия спортом. Будет лучше, если программу составит профессионал, учитывая особенности вашего организма. Нагрузку и продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно, а заниматься регулярно, последовательно укрепляя сердечно - сосудистую систему, дыхательную систему, укрепляя различные группы мышц. Важны занятия, направленные на уменьшение излишней жировой массы в организме.

2. Наиболее эффективным способом борьбы с лишним весом считается аэробная тренировка. Длительность занятий - 30 минут, с повышением уровня тренированности, должна увеличиваться и длительность тренировки и количество тренировок. Не стоит тренироваться на пределе своих возможностей. Старайтесь придерживаться среднего уровня интенсивности. Кроме занятий в тренажёрном зале и групповых занятий, рекомендуем бег, ходьбу, плавание, танцы и т.п. виды активности.

3. Старайтесь больше ходить пешком. Прогулка на свежем воздухе в среднем темпе течение 30-60 минут, сможет стать не плохой альтернативой тренировке в зале.

4. Как минимум 4 раза в неделю делайте упражнения на развитие гибкости и координацию движений.

5. Рекомендуем тренировки средней и высокой интенсивности. Эффективны как занятия с использованием дополнительного оборудования (тренажеры, свободные веса...), так и упражнения с весом собственного тела (отжимания, скручивания, подтягивания...).

Пример аэробной тренировки в тренажерном зале:

  • Рекомендуем начинать с восьми упражнений за тренировку.
  • На каждое упражнение делаем 10-15 повторов. С повышением уровня тренированности, можно увеличить вес и уменьшить количество повторов . Выполняем 3 подхода с перерывами. Отдыхаем 2-3 минуты между подходами.

6. Тренировки должны быть разнообразными. Если человек занимается по одной и той же программе дольше 6 недель, организм адаптируется к нагрузке и перестаёт на неё реагировать.  Кроме того, просто появляется скука. Не обязательно полностью менять программу. Можно просто увеличить нагрузку, менять местами упражнения

7. Рекомендуем 2-3 тренировки средней и высокой интенсивности в неделю. За одну тренировку не стоит прорабатывать все группы мышц.

8. Не рекомендуем занятия с одной лишь статической нагрузкой (без движения).

9. Сочетайте упражнения в тренажерном зале и групповые силовые тренировки с использованием дополнительного оборудования.

10. В процессе тренировки равномерно нагружайте мышцы.

11. Для людей с больными суставами рекомендуем занятия в воде - аква - аэробику. В данном случае нагрузка на суставы практически отсутствует.

Теперь рассмотрим ошибки, допускаемые во время тренировок:

1. Необходимо сочетать аэробные тренировки, силовые упражнения и занятия на развитие гибкости. Если выбрать что-то одно, не получится избавиться от лишнего веса и увеличить мышечную массу, укрепить спину.

2. Если ограничиться только аэробными тренировками, укрепление костной и мышечной системы не будет происходить не столь эффективно.

3. Если вы страдаете остеопорозом, рекомендуем заниматься бегом, ходьбой, плаванием. Только лишь плавание не даёт серьёзной нагрузки на костные ткани.

4. Если силовая тренировка с небольшим весом и большим количеством повторений не даёт нужного эффекта, рекомендуем увеличить вес и уменьшить количество повторений.

Желаем вам успехов и больших достижений. Всё зависит от вашего желания и настойчивости!


Смотрите также:

info@kulturizm63.ru. (C) 2008 – 2014. «Культуризм в Самаре» проект Самарской лиги бодибилдинга и фитнеса
Webvertex - создание и раскрутка сайтов в Самаре. Разное. Публикации

Rambler's Top100 Рейтинг TopSport

На сайте публикуются новости культуризма в Самаре и Самарской области, в России и за рубежом. Периодически обновляется календарь региональных, российских и зарубежных соревнований. Фотоотчеты чемпионатов и прочих турниров «железного спорта» размещаются в фотогалерее. Анкеты культуристов расположены в разделах «Наши спортсмены» и «Наши друзья». Справочник клубов и залов дает подробную информацию о самарских спортивных заведениях. Так же на сайте можно найти рекомендации по тренировкам, спортивному питанию, описание упражнений и т.д. Форум дает возможность обсудить всем желающим вопросы, связанные с бодибилдингом и фитнесом.

2014
Перейти на главную сайта о бодибилдинге и фитнесе в Самаре