Составление тренировочного комплекса
Прежде всего, стоит ознакомиться с классификацией упражнений. По числу задействованных в них мышечных групп упражнения подразделяются на базовые (участвуют несколько мышц) и изолирующие (участвует одна мышца).
Базовые упражнения в большей степени способствуют построению мышечной ткани и являются более энергоёмкими. Поэтому, независимо от того, какие цели вы преследуете (добавить мышц или сбросить излишки жира), основу вашего комплекса должны составлять именно они. Эти упражнения используют для приведения развития целой мышечной группы в соответствие с другими мышцами.
Изолирующие упражнения служат для коррекции фигуры в пределах конкретной мышечной группы. Они добавляются в комплекс на более поздних этапах, когда идет процесс «шлифовки» мускулатуры.
Начинающие должны делать акцент на базовые упражнения. Вот таблица с перечнем наиболее эффективных движений для основных мышечных групп:
| Мышечная группа | Базовые упражнения | Изолирующие упражнения |
|---|---|---|
| Грудные мышцы |
Жим штанги, лежа на
горизонтальной скамье; Жим гантелей, лежа головой вверх на наклонной скамье; Отжимания от брусьев |
Разводка рук с
гантелями в стороны, лежа на скамье; «Кросс-овер» (сведение рук, стоя между верхними блоками) |
| Широчайшие мышцы |
Подтягивания на
турнике до касания перекладины
затылку; Тяга штанги к животу, стоя в наклоне; Тяга штанги за один конец к животу, стоя в наклоне |
Тяга вниз рукоятки
с верхнего блока прямыми руками; Тяга гантели к поясу 1-й рукой, стоя в наклоне |
| Дельтовидные мышцы |
Жим штанги из-за
головы, сидя; Тяга штанги узким хватом к подбородку, стоя |
Подъем рук с гантелями
в стороны вверх, стоя; Подъем рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне |
| Бедра |
Приседания со штангой
на плечах; Жим платформы ногами в тренажере; «Мёртвая тяга» (подъём штанги с пола с прямыми ногами) |
Разгибание ног, сидя
в тренажере; Сгибание ног в тренажере, лежа; Сведение-разведение ног, сидя в тренажере |
| Бицепсы |
Сгибание рук со
штангой, стоя; Попеременное сгибание рук с гантелями, сидя |
Сгибание рук, стоя
между верхними блоками; Сгибание рук со штангой, сидя на скамье «Скотта» |
| Трицепсы |
Разгибание рук из-за
головы, лежа на скамье; Жим штанги узким хватом лёжа |
Разгибание рук, стоя
у верхнего блока; Разгибание руки, стоя в наклоне |
| Икроножные мышцы |
Подъём на носки, стоя
в тренажере; Жим носками платформы, лежа в тренажере |
Подъём на носки, сидя в тренажере |
| Трапеции |
Подъем штанги рывком на грудь (хватом
сверху) |
Пожимания плечами с отягощением в
руках |
| Мышцы предплечий |
Сгибание рук со штангой обратным
хватом
|
Сгибания или разгибания рук в
запястьях с отягощением |
| Брюшной пресс |
Подъем туловища, сидя на наклонной
скамье сотрицательным углом; Подъем
ног вверх, в висе на турнике.
|
«Сжигания» |
О частоте тренировок я упоминал в статье выбор зала. Теперь рассмотрим вопросы о числе упражнений на каждую мышечную группу, количестве подходов и повторений в каждом упражнении.
Если вы новичок, то советую делать по 1-му упражнению для каждой мышечной группы. Таким образом, комплекс будет состоять из 10 упражнений. Количество подходов постепенно нужно довести до 4-х (не считая разминочных). На этом этапе исключительно важно научиться правильной технике выполнения упражнений. Обязательно попросите инструктора, чтобы он проконтролировал вас на первых тренировках.
Число повторений в подходе определяется стоящей перед вами задачей. Для роста мышечной массы необходимо постоянное увеличение отягощения. Поэтому число повторений будет относительно невысоким. Экспериментально установлено, что оно колеблется в диапазоне от 6 до 10 повторений. Для того чтобы согнать лишний вес, не увеличивая объем мускулатуры, используйте легкий вес. Чтобы энергоёмкость упражнения была высокой, увеличивайте число повторений до 15-20, а в упражнениях для пресса и ног возможно до 30-ти.
По мере повышения тренированности и привыкания мышц к нагрузке следует увеличить число упражнений на отдельную группу мышц до 2-3. Естественно и времени для восстановления этой группы после тренировки потребуется больше. Следует разделить все тренируемые мышцы на 2-3 части и прорабатывать их в разные дни недели.
Например: пн. – грудь, спина;
ср. – плечи, руки;
пт. – бедра, икры.
Мышцы пресса можно тренировать на каждой тренировке.
Ещё один момент стоит учитывать при составлении комплекса. Это очередность упражнений. В начало программы стоит ставить упражнения на крупные группы мышц (бедра, спина, грудь) ведь они отнимают значительно больше энергии. В таком случае вам хватит сил довести тренировку до конца, прорабатывая мелкие группы (руки, икры, пресс).
С ростом вашего тренировочного стажа вы станете замечать, что не все мышцы одинаково реагируют на нагрузку. У всех людей есть свои «слабые места». Внимательно осмотрите себя и сделайте вывод, какие мышцы требуют большего внимания. Если вы не можете критически оценить себя, попросите сделать это ваших партнеров по тренировкам. Они с радостью укажут вам на недостатки вашего мышечного развития.
Упражнения на отстающие группы следует ставить в начало комплекса, чтобы сделать их с полной отдачей. Возможно, вам понадобиться выполнить на них больше упражнений, чем на другие мышцы. Этот принцип носит название – «принцип приоритета».
Смотрите также:
