Методики тренировок
Бодибилдеры, в своих тренировках используют уникальные свойства мышц, которые могут либо расти, либо атрофироваться в зависимости от ряда условий. Для того чтобы иметь красивое тело огромное количество людей проливают пот до полного изнеможения в спортзалах.
В наше время технического прогресса и бурного развития технологий, усилия человека сводятся к минимуму: добрести до машины, пощёлкать пультом дистанционного управления и компьютерной мышкой. Красивое тело можно приобрести только с помощью нелёгкой планомерной работы, и с помощью приёма специальных пищевых добавок.
Сейчас разработано огромное количество программ, направленных на достижение желаемого результата в сравнительно не большие сроки.
Обратим внимание на методику Брайана Хэйкока - специфический гипертрофический тренинг (СТГ): Данная программа разработана специально для обеспечения активного мышечного роста. Её цель повышение спортивной результативности.
СТГ - программа, основанная на принципах проработки мышц всего тела компаундными движениями в течение одной тренировки. Её плюсом можно назвать возможность стимулирования роста мышечной массы тела и устранять возможность травм, которые вредят восстановлению. СТГ использует преимущества быстрого восстановления между низкообъёмными тренировками и предписывает повышать количество занятий. СТГ рекомендует 3 тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница) на всё тело. Т.к. мышцам необходимо восстановление в течение 48 часов.
Хэйкок говорит о том, что высокообъёмный тренинг вызывает произвольный мышечный отказ, который ведёт к тому, что мышцы уже не реагируют на приказ сократиться. Бодибилдеры достигают произвольного мышечного отказа, когда больше не могут поднять вес. Низкообъёмный тренинг позволяет избежать мышечного отказа, не смотря на частоту тренировок.
Разработчик методики предписывает постепенное увеличение нагрузки, т.к. в противном случае роста мышечной массы не будет. Веса должны увеличиваться на каждой тренировке. На первом занятии они меньше, чем максимальные для заданного числа повторений. К концу программы рабочие веса должны постепенно дойти до максимальных. Количество повторений расписано на 8 недель и меняется каждые 2 недели. Сначала делаются 15 повторений, потом - 10, потом - 5. В последние две недели выполняются пятисекундные негативные, или эксцентрические, повторения. Данная система подготавливает мышцы, суставы и соединительные ткани к работе со значительными весами в конце программы.
Далее Хэйкок рекомендует период «стратегической декондиции» - преднамеренной «растренированности». Период предусматривает 9-12 дней отдыха. За это время организм восстанавливается, мышечные клетки делаются уязвимыми для микротравм, которые служат стимулом роста мышечных волокон.
Гипертрофия происходит с помощью включения в работу мышц «сателлитных клеток». В результате стимуляции факторами роста они присоединяются к мышечным и увеличивают в них количество клеточных ядер в которых находится ДНК. Это повышает потенциал роста, который ограничивается соотношением количества клеточных ядер и объема клеток. Если степень вовлечения сателлитные растет, то увеличивается и потенциал мышечного роста.
После «периода растренированности» цикл возобновляется. В начале цикла веса уже выше, чем в предыдущем цикле.
Специфика программы заключается в объединении простых принципов: частые низкообъёмные тренировки, прогрессирующий рост нагрузок, стратегическуая декондиция.
Большинство элементов программы успешно применяются на практике бодибилдерами. Хэйкок говорит о том, что методика может быть использована на любом из этапов тренировки. Набор и потеря веса должны регулироваться диетой. Аэробная нагрузка при этом должна поддерживаться на уровне от низкого до умеренного.
Опыт применения данной методики даёт основание считать её достаточно интересной.
 |
 |
Смотрите также:
