Тренировка для новичков

Представляем вам тренировку для начинающих свой путь в формировании своего тела. Тренировка предназначена для начального набора мышечной массы. Вкупе с данной тренировкой рекомендуется правильно питаться. Срок следования данной программе - около 2 месяцев.

1-й день Плечи,ноги
  1. Подъем гантелей сидя 90 град. (плечи) 3x12,8,8
  2. Тяга штанги к подбородку(плечи) 3x12,8,8
  3. Разведение рук в стороны в наклоне сидя 3x12,8,8
  4. Ноги: а) Приседания со штангой 4x12,8,8,6 или
    б) Жим платформы ногами 4x12,8,8,6
  5. Разгибание ног на тренажёре 3x12,8,8
  6. Пресс: а) скручивания 3xmax
    б) уголок 3xmax
2-й день Грудь, бицепс
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье 4x12,8,8,6
  2. Жим с гантелями на скамье 45 3x12,8,8
  3. Брусья 3x6-8
  4. Подъем штанги на бицепс 3x12,8,8
  5. Подъем гантелей на бицепс на скамье 45 град 3x8,8,6
  6. Шраги с гантелями стоя 3x12,8,8
  7. Пресс: а) скручивания 3xmax
    б) уголок 3xmax
3-й день Спина, трицепс
  1. Подтягивания 4хмах
  2. Тяга штанги к поясу 3х12,8,8
  3. Тяга блока за спину 3х12,8,8
  4. Тяга блока к пояску 3х12,8,8
  5. 1-я неделя: жим штанги узким хватом(трицепс) 4x12,8,8,6
    тяга блока вниз(трицепс) 3х12,8,8
    2-я неделя: французский жим лёжа 3х12,8,8
    разгибание рук за головой с гантелей(трицепс) 3х10,8,8
  6. Пресс: а) скручивания 3xmax
    б) уголок 3xmax

Пояснения: 3x12,8,8 означает что делают 3 подхода, в первом подходе желательно сделать 12 раз, во втором 8, в третьем тоже 8. Причём с каждым подходом груз лучше увеличивать


Смотрите также:

info@kulturizm63.ru. (C) 2008 – 2019. «Культуризм в Самаре» проект Самарской лиги бодибилдинга и фитнеса
Webvertex - создание и раскрутка сайтов в Самаре. Разное. Публикации

Rambler's Top100 Рейтинг TopSport

На сайте публикуются новости культуризма в Самаре и Самарской области, в России и за рубежом. Периодически обновляется календарь региональных, российских и зарубежных соревнований. Фотоотчеты чемпионатов и прочих турниров «железного спорта» размещаются в фотогалерее. Анкеты культуристов расположены в разделах «Наши спортсмены» и «Наши друзья». Справочник клубов и залов дает подробную информацию о самарских спортивных заведениях. Так же на сайте можно найти рекомендации по тренировкам, спортивному питанию, описание упражнений и т.д. Форум дает возможность обсудить всем желающим вопросы, связанные с бодибилдингом и фитнесом.

2019
Перейти на главную сайта о бодибилдинге и фитнесе в Самаре