Главная » Тренинг » Тренировки 

Тренировка для новичков

Представляем вам тренировку для начинающих свой путь в формировании своего тела. Тренировка предназначена для начального набора мышечной массы. Вкупе с данной тренировкой рекомендуется правильно питаться. Срок следования данной программе - около 2 месяцев.

1-й день Плечи,ноги

1. Подъем гантелей сидя 90 град. (плечи) 3x12,8,8
2. Тяга штанги к подбородку(плечи) 3x12,8,8
3. Разведение рук в стороны в наклоне сидя 3x12,8,8
4. Ноги: а) Приседания со штангой 4x12,8,8,6 или
   б) Жим платформы ногами 4x12,8,8,6
5. Разгибание ног на тренажёре 3x12,8,8
6. Пресс: а) скручивания 3xmax
   б) уголок 3xmax

2-й день Грудь, бицепс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье 4x12,8,8,6
2. Жим с гантелями на скамье 45 3x12,8,8
3. Брусья 3x6-8
4. Подъем штанги на бицепс 3x12,8,8
5. Подъем гантелей на бицепс на скамье 45 град 3x8,8,6
6. Шраги с гантелями стоя 3x12,8,8
7. Пресс: а) скручивания 3xmax
   б) уголок 3xmax

3-й день Спина, трицепс

1. Подтягивания 4хмах
2. Тяга штанги к поясу 3х12,8,8
3. Тяга блока за спину 3х12,8,8
4. Тяга блока к пояску 3х12,8,8
5. 1-я неделя: жим штанги узким хватом(трицепс) 4x12,8,8,6
   тяга блока вниз(трицепс) 3х12,8,8
   2-я неделя: французский жим лёжа 3х12,8,8
   разгибание рук за головой с гантелей(трицепс) 3х10,8,8
6. Пресс: а) скручивания 3xmax
   б) уголок 3xmax

Пояснения: 3x12,8,8 означает что делают 3 подхода, в первом подходе желательно сделать 12 раз, во втором 8, в третьем тоже 8. Причём с каждым подходом груз лучше увеличивать

Смотрите также:

• Аквааэробика
• Spinning – тренировка
• Стретчинг
• INTERVAL TRAINING (интервальный тренинг)
• О силовой тренировке
• Совершенствуем грудь
• Работаем над красивыми ягодицами
• Бокс-фитнес (Impact)
• Когда следует навсегда попрощаться с тренером?
• Начинаем заниматься аэробикой
• Вody ballet (Classic Dance)
• Методики тренировок
• О пользе тренинга по анаболической системе
• Кардио-тренировка (интервальная)
• Избавляемся от варикоза
• Девушки, улучшаем качество мышц!
• Составление тренировочного комплекса