Вопросы и ответы
Перейдем к рассмотрению вопросов, которые наиболее часто можно услышать из уст прекрасной половины человечества.
Вопрос: Какие упражнения являются лучшими для коррекции формы бедер?
Ответ: Наиболее любимыми упражнениями у женщин являются всевозможные варианты сведений- разведений ног на блочном устройстве (стопа закрепляется в петле с тросом, который проходит через систему блоков и прикрепляется к грузу), либо в специальных тренажерах. Популярность этих упражнений настолько велика, что раньше, работая в зале с ограниченным числом оборудования, я нередко наблюдал картину – на пороге появляются 2-3 «дюймовочки» весом под центнер, оглядывают зал и не найдя в нем такого тренажера, с чистой совестью удаляются восвояси. Ведь они твердо уверены, что только он им поможет. Однако популярность вызвана отнюдь не эффективностью, а скорее тем, что, сидя на таком тренажере можно беседовать с подругами или даже просматривать картинки в журнале. Мне это напоминает болтание ногами, сидя на высоком стуле.
На самом деле эти упражнения являются изолирующими (см. таблицу). Гораздо более эффективными являются приседания или жимы ногами в тренажере. Они предназначены для передней поверхности бедра, но если вы развернете носки наружу, и в этом же направлении будут двигаться колени, то нагрузка сместиться на внутреннюю часть бедра. Сведя колени вместе, а носки внутрь вы нагрузите в большей степени внешнюю поверхность бедер.
Еще одним, очень эффективным, является упражнение «выпады вперед или в стороны, держа в руках гантели».
Исходное положение: Делаете шаг вперед. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Движение: Опускаетесь до касания коленом задней ноги пола, сохраняя спину вертикальной (угол в колене передней ноги не должен быть меньше 90╟) и возвращаетесь в исходное положение.
Выше перечисленные упражнения помогут вам также сделать более высокими и упругими ягодицы. Не забывайте также про мышцы на задней поверхности бедра. Эти мышцы придают ноге красивую законченную форму. Для этого выполняйте упражнения: «мёртвая тяга» (см. таблицу) и «сгибание ног, лежа в тренажере».
Помните, эффект от занятий прямо пропорционален вложенным усилиям.
Вопрос: Не уменьшится ли грудь, если выполнять упражнения для грудных мышц?
Ответ: Действительно, если вы переусердствуете с тренировками, и особенно с диетой, то размер вашей груди может уменьшиться. Организм уничтожает жировую ткань во всём теле, а не только там, где вам хочется. Однако, если ваши тренировки умеренны, то сами по себе упражнения для грудных мышц не уменьшат размер молочных желез. Кроме того, поддерживая грудные мышцы в тонусе, вы сохраните грудь высокой.
Вопрос: Правда ли, что после тренировки нельзя есть 2 часа?
Ответ: Когда вы тренируетесь, организм расходует энергию. Наиболее доступным источником энергии является запас гликогена в мышцах и печени. Именно его организм использует в первую очередь, и только когда запасы гликогена истощаются, в топку бросаются жировые отложения. В этот момент любые углеводы, принимаемые с пищей, идут на восполнение потерь гликогена, поскольку мозг посылает экстренные сигналы о нехватке энергии. Этот процесс инертен и продолжается примерно 30-40 минут после окончания тренировки. Он называется «углеводное окно». Поэтому, если вы в течение этого времени съедите порцию быстро усваиваемых углеводов – сахароза, фруктоза, декстроза (мёд, сухофрукты, углеводные смеси), то можете быть уверены, что она не пойдет на пополнение жировых отложений. По истечении данного срока «углеводное окно» закрывается и дальнейшее употребление углеводов опасно для вашей талии.
Исходя из выше сказанного, рекомендую наиболее калорийные приемы пищи делать утром, за 1-1,5 часа до тренировки и сразу после нее.
Вопрос: Если выполнять упражнения для верхнего плечевого пояса и рук, не приобретет ли фигура мужеподобные очертания.
Ответ: Всё зависит от чувства меры. Некоторые представительницы слабого пола не согласны с тезисом, что бодибилдинг – это, прежде всего, строение красивого тела. В погоне за массой они используют все средства (включая гормональные препараты). При этом не только фигура, но и лицо приобретает мужеподобные очертания. Поэтому женский бодибилдинг не популярен и сдает свои позиции более женственным и красивым «фитнесс-шейп» категориям.
Однако любая фитнесс-модель включает в свои тренировки упражнения для верха тела и рук. Нельзя добиться красивой фигуры, прорабатывая только половину мышц тела.
Упражнения для широчайших мышц спины и мышц-разгибателей спины улучшают осанку, устраняют сутулость, а также визуально делают вашу талию тоньше (вспомните, контуры красивой женской фигурой ассоциируются с цифрой 8). Тренируя дельтовидные мышцы, вы придаёте вашим плечикам красивую округлую форму. Выполняя пожимания плечами с гантелями в руках для трапециевидных мышц, вы устраняете «седлообразную» форму плеч.
Кроме того, включение этих упражнений в свой арсенал, повышает общую энергоёмкость комплекса, делая его более эффективным.
Вопросы, чаще всего задаваемые мужчинами.
Вопрос: Большинство мужчин, посещающих спортивные клубы, отдают предпочтение упражнениям по подъему тяжестей. Оправдано ли это?
Ответ: Поднятие тяжестей создает для мышц сопротивление, преодоление которого служит единственным инструментом для изменения композиции тела, не считая хирургического вмешательства и пластических операции. Подбирая упражнения на отстающие, по вашему мнению, мышечные группы вы формируете красивую фигуру.
Достаточно вполне объективных свидетельств того, насколько быстро силовые упражнения могут превратить вас в здорового человека и решить ряд проблем, например, убрать отвислую кожу с рук и придать им красивый рельеф. Если у вас широкие бедра и узкая грудная клетка, вы сможете достичь более пропорциональных форм, выполняя упражнения на развитие мышц плеч и спины. Визуально вы будете выглядеть стройнее.
В любом другом виде спорта и физической активности акцент делается на каком-то конкретном движении, в котором не участвуют многие мышечные группы. Это в свою очередь создаёт дисгармонию в формировании фигуры.
Вопрос: Какие упражнения наиболее эффективны для устранения жировых отложений на животе?
Ответ: Следует отметить, что выполняя то или иное упражнение, мы воздействуем на прямую только на мышечную группу и лишь косвенно на жировые отложения. Жир не может таять во время тренировки как масло на сковородке. Этот процесс растянут по времени. Не важно, качаем мы пресс или бицепсы, главное для нас создать дефицит калорий. Организм вынужден будет вырабатывать энергию из жировых отложений, в том числе из тех, которые на животе. Однако атрофированные мышцы брюшного пресса приводят к отвисшему животу. Поэтому, тренируя эту мышечную группу, мы можем придать ему подтянутый вид.
Вот упражнения, которые должны быть в вашем арсенале:
Подъем ног в висе.
Исходное положение – либо в висе на турнике, либо с упором локтями на специальном тренажере. Слегка согнув ноги в коленях, поднимаем их как можно выше, затем медленно, возвращаем в исходное положение. Главная задача – максимально подвести таз к грудной клетке.
Подъем туловища на наклонной скамье
Исходное положение – сидя на наклонной скамье ногами вверх, закрепив их. Руки за головой. Выполняем подъем туловища до касания локтями коленей. Важным моментом является то, что в ходе выполнения всего упражнения спина должна быть немного скруглена. Нельзя допускать прогиба в пояснице. Это травмоопасно. Если во время подъема дополнять упражнение разворотом, так чтобы локоть коснулся разноименного колена, мы включим в работу косые мышцы живота, находящиеся по обе стороны от брюшного пресса.
«Сжигание»
Это упражнение носит такое название, потому что во время его выполнения возникает ощущение сильного жжения.
Исходное положение – лежа на спине, на горизонтальной поверхности, максимально подтяните к себе ноги, так чтобы ступни всей плоскостью касались пола. Не отрывая поясницу от пола, старайтесь насколько возможно приблизить грудную клетку к тазу.
Примечание:
Во всех выше перечисленных упражнениях выполняйте максимальное число повторений. Число подходов постепенно доведите до 5-ти. Если вы способны выполнить более 20-ти повторений в подходе можете использовать дополнительное отягощение.
Вопрос: Если неожиданно прекратить занятия со штангой, не превратятся ли мышцы в жир?
Ответ: Человеческий организм это такая система, которая всегда стремится к равновесию. Если мы вносим изменения в свой образ жизни, то выводим эту систему из равновесия.
Мышечное развитие и увеличение в объеме есть ничто иное, как приспособительная реакция организма на прогрессирующую физическую нагрузку. Если нагрузки нет, то прирост мышц по сравнению с изначальным их состоянием организму становится ненужным. Они постепенно приобретают свой прежний вид. Сами мышцы не способны превратиться в жир. Однако рост мышц связан также с увеличенным потреблением питательных веществ. Если, прекратив занятия (уменьшив энергозатраты), мы не уменьшим калорийность питания, то создастся избыток энергии, который организм аккумулирует в виде жировых отложений.
В любом случае следует избегать резкого отказа от нагрузок, ведь таким образом мы не даем организму время должным образом среагировать. Это может обернуться нарушением обмена веществ и работы внутренних органов.
Вопрос: В чем заключаются основные принципы диеты для сжигания лишнего жира?
Ответ: Главный принцип диеты основан на постепенном уменьшении потребляемых калорий. Для этого следует вести подсчеты калорийности дневного рациона.
В первую очередь подлежат сокращению животные виды жиров (сало, сливочное масло, сливки ит.д.). Предпочтение отдается оливковому и льняному маслу, а также рыбьему жиру. Они служат «растворителем вредных жиров», выводят их из организма, уменьшают содержание холестерина в организме, препятствуют тромбофлебиту.
Сокращаются также «простые» углеводы (сахар, варенье, джемы и т.д.).
Чтобы сохранить себя от потери мышечной массы количество белка уменьшать не следует, возможно его придется даже немного увеличить.
Смотрите также:
