Упражнения для развития мышц спины
Тяга штанги в наклоне к поясу.
Цель: утолщение верхней части спины.
Одно из наиболее часто используемых упражнений для развития мыщц спины. Возьмите штангу узким хватом, чтобы между кистями рук было примерно расстояние 55-70 см. Согните немного ноги в коленях, выгните спину так, чтобы голова была как можно выше и лопатки были сведены и согнитесь до практически параллельного полу положения торса. Сохраняя подобное положение тела, еще больше прогните спину и тяните гриф вверх к животу. Опускать гриф стоит как можно ниже, даже чтобы немного растяжка была. Снова тяните гриф наверх и опускайте. Ставить на пол нужно только после выполнения всего подхода.
Тяга штанги с Т-грифом.
Цель: утолщение внешней части спины.е
Альтернатива - тянуть гриф штанги за один конец, а на втором отягощение.
Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением самого вида снаряда. Сам процесс и напряжение мышц практически не изменяется, кроме того что меньше нагрузка на поясницу и труднее будет её сорвать.
Подтягивание на перекладине широким хватом.
Цель: расширение верхней части спины.
Для выполнения этого упражнения надо взяться за перекладину над головой используя обычный хват (ладони вниз), расстояние между кистями должно быть гдето на 30 см шире чем плечи с каждой стороны. Подтягивайтесь вверх, сохраняя локти отведёнными назад. Если вы можете выполнить более 20 повторений - используйте дополнительный вес, прикрепляемый к талии при помощи специального снаряжения.
Тяги вниз на блочном устройстве.
Цель: расширение верхней части спины.
Упражнение выполняется на блоке с сидячим местом. Сядьте, зафиксируйте колени, возьмитесь широким хватом за рукоять и тяните её как можно ниже или за спину, или перед грудью. Так как вес можно регулировать, упражнение может быть в некоторых случаях более эффективно чем подтягивание.
Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Цель: изолирование каждой стороны спины.
Для выполнения этого упражнения понадобится скамья и одна гантеля. Упражнение хорошо тем, что исключается чрезмерная нагрузка на пояс и позвоночник, а также позволяет прорабатывать правую и левую сторону спины по отдельности. Пример выполнения для правой стороны спины: ставите левое колено на скамью, берётесь левой рукой за край скамьи и удерживаете этой рукой впоследствии равновесие, берёте правой рукой гантелю и тянете её к поясу. Потом опускаете как можно ниже её и снова тянете к поясу. Для левой части спину наоборот: правую ногу на скамью и правой удерживаться, а левой тянуть.
Шраги со штангой (подъем плеч).
Цель: трапецивидные мышцы.
Держите штангу в опущенных вниз руках с расстоянием между кистями на ширине плеч, туловище держите вертикально. Штанга может быть заменена двумя гантелями. Ненапрягая сами руки, поднимаете плечи как можно выше, если у вас недостаточный подьем - лучше взять поменьше вес. Затем разверните их круговым движением назад и вниз. Работать должны только плечи и немножечко верх спины.
Пуловеры.
Цель: нижняя часть широчайших мышц.
Возьмите одну гантелю двумя руками за один конец, ладонями вверх. Ложитесь спиной поперек скамьи так чтобы голова не выходила за край скамьи, сгибаете ноги в коленях и делаете как бы мостик, упершись ногами в пол для равновесия. Сгибайте локти, опуская гантелю за спину как можно ниже.
Смотрите также:
