Работаем над прессом, примеры упражнений
За формирование привлекательного пресса отвечают три основные мышцы живота: прямая, широкая и косые мышцы живота.
Прямая мышца - это большая мышца, которая спускается от рёбер к тазу. Отвечает она за сгибание тела в поясничном отделе. Так называемые «кубики» формируются именно при работе над этой мышцей. Некоторые считают, что каждый кубик - отдельная мышца, но это не верно. Прямая мышца посередине разделена хрящом и сухожилиями. Именно они и формируют «кубики». Строение этой мышцы индивидуально и не всегда симметрично.
Благодаря косым мышцам живота мы делаем наклоны и повороты корпуса. Эти мышцы идут в двух направлениях и пересекаются между собой.
Широкая мышца живота отвечает за поддержание внутренних органов. Проходит она поперёк живота, крепится к рёбрам.
Правила работы над прессом:
1. Выдох нужно делать при сокращении мышцы, например, выполняя упражнение «подъём из положения лёжа», выдох нужно делать при подъёме.
2. Упражнения нужно делать не торопясь, без рывков. Необходимо задержаться в пиковой позиции на несколько секунд. В исходное положение возвращаться медленно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективно прорабатываются мышцы. При работе над прессом необходимо максимально задействовать мышцы живота, стараться не помогать себе другими мышцами.
3. Старайтесь держать спину прямо. Особенно контролируйте шейный отдел. Если вы выполняете упражнение из положения лёжа на спине, следите за тем, чтобы, поясница не прогибалась. Не помогайте себе шеей.
4. Не двигайте ногами во время работы над прессом. Это одна из самых распространённых ошибок. Прорабатываемые мышцы отвечают за движения корпуса, а к ногам отношения не имеют. Кроме того, во время работы ногами, часто задействуется подвздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание ног в тазобедренном суставе. Развитие повздошно-поясничной мышцы у людей с большим прогибом поясницы, может привести к серьёзным заболеваниям поясничного отдела.
5. Когда выполняете упражнения на скручивание, поднимайтесь на 30-40 см., не более. Главное - оторвать от пола лопатки, на несколько секунд задержаться. Затем можно возвращаться в исходное положение (при движении назад, не нужно опускать плечи целиком на пол. Останавливайтесь за несколько сантиметров от пола).
6. Целенаправленная нагрузка на косые мышцы способствует расширению талии. Эти мышцы достаточно нагружаются при проработке прямой мышцы.
7. Эффект будет положительным, если вы будете выполнять по 3 подхода каждого упражнения. На каждое упражнение нужно делать как минимум 15-18 повторов. При работе над прессом нужно делать перерыв в 1-3 дня.
Примеры упражнений для проработки пресса:
1. Классическое скручивание: Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на ширине бёдер, ладони на затылке (пальцы в замок не соединять). На два счёта поднимайте корпус вверх. Задержитесь в данном положении. На два счёта вернитесь в исходную позицию. Важно: движение производить за счёт напряжения мышц живота.
2. Двойное скручивание: Лёжа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги под прямым углом. Голени должны быть параллельны полу. Руги за головой, ладони в замке. Оторвите от пола корпус, в то же время, подтягивая колени к груди. Задержитесь в данном положении. На два счёта вернитесь в исходную позицию.
3. Велосипед» Исходная позиция та же, что при выполнении упражнения двойное скручивание. Выпрямите левую ногу так, чтобы она заняла положение под углом 45 градусов к полу, оторвите верхнюю часть корпуса и потянитесь левым плечом к правому колену. Меняйте положение ног, тянитесь правым плечом к левому колену.
 |
 |
Смотрите также:
