Упражнения для мыщц груди
Жим штанги лежа.
Цель: грудные мышцы.
Жим лежа может быть использован для развития довольно-таки большого количества мышц. Чем выше вы опускаете гриф, тем более верхние мускулы груди задействованы. Жим узким хватом можно использовать для развития мыщц трицепсов.
Начните, расположившись навзничь на скамье. Положите руки на штангу, используя хват в котором большие пальцы под грифом. Опускайте гриф вертикально вниз, до касания мыщц груди. Затем плавно жмете обратно. Ни в коем случае гриф не должен перекошен в какую-либо сторону, не надо опускать гриф слишком быстро. Доказано, что даже ход грифа вниз развивает мускулы, при условии что вы контролируете его опуск.
Если вы не уверены во взятом весе - лучше попросить кого-нибудь подстраховать.
Жим штанги на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Выполняется на скамье наклонённой примерно на 45 градусов. Ложитесь на скамью, принимаете на выпрямленные руки штангу. Опускаете штангу на верхнюю часть груди, затем выжимаете её обратно.
Жим гантелей лежа.
Цель: грудные мышцы.
Ложитесь спиной на скамью, без всякого наклона. Возьмите в руки гантели, исходное положение - руки согнуты под 90 градусов. Из этой позиции выжимаете гантели вверх, так чтобы они в верхней точке сошлись вместе.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Цель: верхняя часть груди.
Упражнение очень похоже на предыдущее. Ложитесь на наклонную скамью, установленную примерно под 45 градусов. Возьмите гантели так, чтобы ладони как бы были направлены вперёд. Исходное положение - руки согнуты в локтях, требуете выжимать гантели строго вверх.
Разведение рук с гантелями.
Цель: верхняя и внешняя часть груди.
Ложитесь на спину на скамью без наклона. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поднимите их перед собой, получится что вы лежите на спине с руками вытянутыми перед собой ладонями друг к другу и в каждой руке по гантеле. Начните разводить гантели друг от друга по дуге, до максимума. Затем поднимаете ровно по такой же дуге. Ладони надо постоянно держать друг к другу.
Отжимания на параллельных брусьях.
Цель: нижняя и наружняя часть груди.
Отличное упражнение, которое развивает огромное число мыщц. С уверенностью можно сказать, что брусья - одно из всенепременных базовых упражнений на грудь и руки. Чем более разведены между собой брусья - тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепсы. И наоборот. Старайтесь выполнять упражнение ровно, не мотаясь из стороны в сторону.
Жим гантелей на обратнонаклонной скамье.
Цель: нижняя часть груди.
Выполняется на скамье, которая наклонена так чтобы голова была вниз. Работать гантелями следует так, как будто вы проделываете обычный жим гантелями на ровной скамье.
Смотрите также:
