Цель: вся область бедер.
Снимите штангу со стоек для приседа, и придерживайте ее руками за гриф, на задней части вашей шеи. Если необходимо, то можно подложить под пятки специальные брусочки, если у вас структура ступни не даёт нормально присядать не отрывая пяток от пола.
Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Держите вашу спины прямой, а вашу голову повыше в ходе движения. Делайте мощный выдох, по мере того, как вы поднимаетесь.
При взятии больших весов обязательно надевайте пояс чтобы не сорвать спину.
Цель: внутренние части бедер, ягодицы.
Полностью аналогично предыдущему упражнение, отличие лишь в более широкой постановке ног и следовательно большей нагрузке на ягодицы и внутреннюю сторону бедер.
Цель: середина и нижние части бедра.
Устойчиво разместитесь на Гакк-машине. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя ваши ноги. В зависимости от установки машины, которую вы используете, вы можете счесть целесообразным выполнение Гакк-приседа с вашими ступнями, размещенными в варьирующихся позициях. Позиция "пятки вместе" с носками, направленными наружу, будет развивать боковые секции бедренных мышц. Кроме того, вы можете захотеть поэкспериментировать, держа ваши колени вместе или, напротив, разводя их в стороны.
Цель: бедра сбоку.
Эти приседания выполняются на специальном гакк-тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.
Цель: верхняя часть бедер, ягодицы, икр.
Встать в тренажер, расставить ступни на 25-30 см, носки смотрят строго вперед. Опускайтесь вниз до такого положения, пока бедра не станут параллельны платформе. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Меняя положения ног, можно нагружать разные области бедер. Если поставить ноги на ширину плеч, то вы сместите акцент на внешнюю сторону бедра.
Цель: бедра сбоку.
Положите штангу на плечи за шею и придерживайте ее обеими руками. Ноги расставьте примерно на расстояние 5-10 см, носки вперед. Спину держите как можно более прямо.
Начинайте медленно сгибать колени, пока бедра не достигнут наклона около 45 градусов. Из нижней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Приседайте с таким весом, с которым можно сделать 8-12 раз уверенно.
Цель: нижние и средние части бедра.
Садитесь на тренажёр для выпрямления ног, лучше прижаться спиной его спинке, а руками взять за рычаги для рук. Верхние части ступней должны быть зафиксированы. Начинайте выпрямлять ноги, старайтесь делать это равномерно, без рывков.
Цель: вся область бедер.
Упражнение очень похоже на присядания со штангой, но, в отличие от него, действует изолированно на бёдра, в то время как присяд развивает всё тело.
Разместитесь удобно в тренажере для жима ногами, поставьте ваши ступни примерно на расстоянии 30-45 см друг от друга на опорную платформу так чтобы кончики пальцев были около края платформы. Нажмите на платформу, приподнимите наверх и поверните рычаги чтобы освободить её. Опустите почти до конца, поднимите наверх.
Цель: бицепсы бедер, ягодицы.
Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставьте ноги так, чтобы было максимально удобно. Медленно наклоняйтесь вниз с выгибом спины. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Делайте упражнение медленно, чтобы прочувствовать нагрузку на бёдра. Возьмите гантели и медленно распрямитесь.
Цель: бедра, ягодицы.
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.
Смотрите также: