Упражнения для мышц бедра и задней поверхности бедра

Приседания со штангой.

Цель: вся область бедер.

Снимите штангу со стоек для приседа, и придерживайте ее руками за гриф, на задней части вашей шеи. Если необходимо, то можно подложить под пятки специальные брусочки, если у вас структура ступни не даёт нормально присядать не отрывая пяток от пола.

Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Держите вашу спины прямой, а вашу голову повыше в ходе движения. Делайте мощный выдох, по мере того, как вы поднимаетесь.

При взятии больших весов обязательно надевайте пояс чтобы не сорвать спину.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Цель: внутренние части бедер, ягодицы.

Полностью аналогично предыдущему упражнение, отличие лишь в более широкой постановке ног и следовательно большей нагрузке на ягодицы и внутреннюю сторону бедер.

Гакк-приседания.

Цель: середина и нижние части бедра.

Устойчиво разместитесь на Гакк-машине. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя ваши ноги. В зависимости от установки машины, которую вы используете, вы можете счесть целесообразным выполнение Гакк-приседа с вашими ступнями, размещенными в варьирующихся позициях. Позиция "пятки вместе" с носками, направленными наружу, будет развивать боковые секции бедренных мышц. Кроме того, вы можете захотеть поэкспериментировать, держа ваши колени вместе или, напротив, разводя их в стороны.

Гакк-приседания с ногами вместе.

Цель: бедра сбоку.

Эти приседания выполняются на специальном гакк-тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.

Гакк-приседания со средней постановкой ног.

Цель: верхняя часть бедер, ягодицы, икр.

Встать в тренажер, расставить ступни на 25-30 см, носки смотрят строго вперед. Опускайтесь вниз до такого положения, пока бедра не станут параллельны платформе. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Меняя положения ног, можно нагружать разные области бедер. Если поставить ноги на ширину плеч, то вы сместите акцент на внешнюю сторону бедра.

Полуприседания с узкой постановкой ног.

Цель: бедра сбоку.

Положите штангу на плечи за шею и придерживайте ее обеими руками. Ноги расставьте примерно на расстояние 5-10 см, носки вперед. Спину держите как можно более прямо.

Начинайте медленно сгибать колени, пока бедра не достигнут наклона около 45 градусов. Из нижней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Приседайте с таким весом, с которым можно сделать 8-12 раз уверенно.

Выпрямление ног в тренажере.

Цель: нижние и средние части бедра.

Садитесь на тренажёр для выпрямления ног, лучше прижаться спиной его спинке, а руками взять за рычаги для рук. Верхние части ступней должны быть зафиксированы. Начинайте выпрямлять ноги, старайтесь делать это равномерно, без рывков.

Жим ногами в тренажере.

Цель: вся область бедер.

Упражнение очень похоже на присядания со штангой, но, в отличие от него, действует изолированно на бёдра, в то время как присяд развивает всё тело.

Разместитесь удобно в тренажере для жима ногами, поставьте ваши ступни примерно на расстоянии 30-45 см друг от друга на опорную платформу так чтобы кончики пальцев были около края платформы. Нажмите на платформу, приподнимите наверх и поверните рычаги чтобы освободить её. Опустите почти до конца, поднимите наверх.

Становая тяга с гантелями.

Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставьте ноги так, чтобы было максимально удобно. Медленно наклоняйтесь вниз с выгибом спины. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Делайте упражнение медленно, чтобы прочувствовать нагрузку на бёдра. Возьмите гантели и медленно распрямитесь.

Выпады вперед с гантелями.

Цель: бедра, ягодицы.

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.


Смотрите также:

info@kulturizm63.ru. (C) 2008 – 2019. «Культуризм в Самаре» проект Самарской лиги бодибилдинга и фитнеса
Webvertex - создание и раскрутка сайтов в Самаре. Разное. Публикации

Rambler's Top100 Рейтинг TopSport

На сайте публикуются новости культуризма в Самаре и Самарской области, в России и за рубежом. Периодически обновляется календарь региональных, российских и зарубежных соревнований. Фотоотчеты чемпионатов и прочих турниров «железного спорта» размещаются в фотогалерее. Анкеты культуристов расположены в разделах «Наши спортсмены» и «Наши друзья». Справочник клубов и залов дает подробную информацию о самарских спортивных заведениях. Так же на сайте можно найти рекомендации по тренировкам, спортивному питанию, описание упражнений и т.д. Форум дает возможность обсудить всем желающим вопросы, связанные с бодибилдингом и фитнесом.

2019
Перейти на главную сайта о бодибилдинге и фитнесе в Самаре