Питание в бодибилдинге
Очень многие недооценивают его роль, питаясь абы чем, и абы как. Часто приходится слышать жалобы от занимающихся о том, что им никак не удаётся набрать хотя бы ещё грамм 500 мышечной массы или увеличить объём руки на полсантиметра, что им не хватает энергии, что они достигли предела в своём развитии. При этом выясняется, что на завтрак у них чай, на обед бутерброды, а на ужин «истребление» пельменей.
Вот и получается, что утром организм не получает необходимых ему веществ, для выработки энергии. Днем они ухудшают пищеварение «сухомяткой». Вечером поступает калорийная пища, когда организм уже готовится ко сну, и не нуждаясь в энергии, складирует большую часть съеденного про запас. Это хорошо знакомые многим «уши» на талии.
Для начала рассмотрим функцию основных компонентов пищи в нашем организме.
Белки – строительный материал для нашего тела. Главными его источниками являются мясные продукты, яйца, творог, морепродукты. Из растительных продуктов высокое содержание белка имеют орехи, бобовые, грибы.
Для тех, кто интенсивно тренируется, рекомендуемая суточная доза белка составляет 1,5-2,5 г. на каждый килограмм веса тела.
При выборе мясных продуктов помните, что многие из них содержат слишком большое количество жиров. В свинине, например, они составляют третью часть. Поэтому, если вы всё же предпочитаете свинину другим видам мяса – приготовьтесь, скоро вы будете похожи на это благородное животное. Следует употреблять нежирные виды мяса – куриные грудки, телятину и морепродукты.
Углеводы – энергия для жизнедеятельности. Их подразделяют на простые и сложные.
Простые моментально усваиваются организмом, и если в ближайшее время не предвидится значительных затрат энергии, то вы рискуете пополнить свои жировые запасы. К простым углеводам относятся шоколад, варенье, мёд, все продукты содержащие сахар.
Сложные углеводы усваиваются долго, постепенно высвобождая энергию, которая идет на поддержание повседневной работы. Из сложных углеводов наиболее хорошо всем известным примером служит «овсянка». К ним относятся злаковые и бобовые культуры.
Полезны для пищеварения овощи, которые содержат большое количество клетчатки.
Много её содержится также в отрубях. Фрукты и овощи являются источником витаминов и минеральных веществ.
При борьбе за стройность следует обращать внимание на гликемический индекс углеводных продуктов. Он показывает, на сколько поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта. Если уровень высок, организм вырабатывает инсулин, который его снижает, а заодно является катализатором синтеза жировых клеток. Следует избегать приёма в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом.
Суточное количество углеводов должно превышать количество белка примерно в два раза.
Жиры – тоже являются источником энергии и выполняют защитную функцию в организме. Не стоит полностью отказываться от его употребления. Недостаток жиров губительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, повышает риск инфекционных заболеваний. Нужно исключить приём вредных животных жиров содержащих холестерин. Употребление продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты (их называют омега-3,6,9), не приводит к ожирению. Напротив они служат «растворителем» вредных жиров, ускоряя их утилизацию. Хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот является рыбий жир, оливковое, тыквенное и особенно льняное масло. Эти продукты полезны для сердца. Они препятствуют атеросклерозу.
Витамины и минералы – катализаторы процессов протекающих в организме. Для людей с повышенной физической активностью требуется повышение их количества в дневном рационе.
Ниже приведу схему расчёта калорийности питания для активно занимающихся тренингом.
Умножьте свой вес в килограммах на коэффициент:
22-27, если вы хотите сбросить свой вес;
30-35, если вы хотите поддерживать свой вес;
38-43, для набора мышечной массы.
Полученный результат – это сумма дневной калорийности рациона. Чтобы получить количество его отдельных составляющих, умножьте полученное число на коэффициент:
0,25-0,3 для расчета калорий получаемых от употребления белка;
0,5-0,55 углеводов;
0,2-0,25 жиров.
Теперь, разделив эти цифры на число калорий содержащихся в грамме белка, углеводов и жира (соответственно 4, 4 и 9), вы получите данные, выраженные в граммах.
Например:
Атлет весит 100 кг. Он хочет сохранять этот вес.
Тогда: 100 * 30 = 3000 – суточная калорийность рациона.
3000 * 0,3 = 900 – калорийность белковой составляющей;
3000 * 0,5 = 1500 – калорийность углеводной составляющей;
3000 *0,2 = 600 – калорийность жировой составляющей.
Теперь:
900 / 4 = 225 – количество белка в граммах;
1500 / 4 = 375 – количество углеводов в граммах;
600 / 9 = 67 – количество жира в граммах.
Информацию о содержании в продуктах калорий, а также белков, углеводов, жиров, витаминов; таблицу с гликемическими индексами можно найти в справочниках по диетологии.
В питании следуйте следующим правилам:
Питаться надо часто, но понемногу. Каждые 2,5-3 часа. Такое питание сводит секрецию гормонов, запасающих жир впрок, до самого минимума. К тому же уровень сахара в крови не скачет, настроение спокойное и ровное.
Предпочтение отдавайте цельным продуктам в их первозданном, не переработанном виде.
Помните, что не должно быть запретных продуктов. Есть можно всё, но что-то - свести к минимуму, что-то – употреблять постоянно. Это поможет вам придерживаться принципов здорового питания длительное время.
Для поддержания правильного соотношения макронутриентов в вашем рационе, можете использовать продукты спортивного питания. Их состав уже сбалансирован, в зависимости от преследуемых вами целей.
Смотрите также:
